KBRN, Madiun : Program bulking dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot melalui kombinasi nutrisi yang tepat dan latihan yang terstruktur. Erist, seorang gym trainer profesional dengan pengalaman sejak 2008, memberikan panduan komprehensif mengenai program bulking untuk membantu individu menambah massa otot dengan cara yang sehat dan efektif.
Erist menekankan pentingnya menghitung kebutuhan kalori harian dan menambahkan sekitar 250-500 kalori di atas kebutuhan tersebut. "Surplus kalori ini memberikan energi yang cukup untuk pertumbuhan otot tanpa menambah terlalu banyak lemak tubuh," ujar Erist, minggu (30/6/2024).
Untuk mendukung pertumbuhan otot, Erist merekomendasikan konsumsi protein sekitar 1.6-2.2 gram per kilogram berat badan. "Sumber protein seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, dan produk susu sangat penting dalam diet bulking," tambahnya.
Erist menyarankan untuk memilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, quinoa, dan oatmeal serta lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun. "Karbohidrat memberikan energi untuk latihan intensif, sementara lemak sehat mendukung fungsi hormonal," katanya.
Latihan kekuatan dengan beban berat dan repetisi rendah (6-12 repetisi per set) menjadi fokus utama. "Latihan ini harus mencakup gerakan dasar seperti squats, deadlifts, bench presses, dan rows untuk mendorong pertumbuhan otot maksimal," ujar Erist.
Erist menekankan pentingnya tidur 7-9 jam per malam dan menyisipkan hari-hari istirahat dalam rutinitas latihan. "Pemulihan yang optimal sangat penting untuk pertumbuhan otot dan keseimbangan hormonal," jelasnya.
Erist mengingatkan bahwa setiap individu mungkin perlu menyesuaikan program ini berdasarkan kebutuhan, tujuan, dan respons tubuh masing-masing. "Konsistensi dan disiplin adalah kunci utama untuk mencapai hasil yang diinginkan," tutupnya.
